Strečink před a po sportu - nutnost nebo zbytečnost?


8. června

Blíží se léto a to je čas, kdy se většina z nás alespoň trochu bude věnovat pohybu a sportovním aktivitám. Přináším tedy téma významu strečinku ve sportovní oblasti. Máme tu několik zažitých tvrzení o tom, že strečink před sportem snižuje riziko zranění, nebo snižuje bolestivost svalů a tak dále. Podíváme se, co na to říká současná evidence, tak jak to vždy v tomto blogu děláme, a možná vyvrátíme pár zakořeněných mýtů.

Protahovací cvičení, neboli strečink, patří k základním kategoriím cvičení. Můžeme ho dále rozlišovat na statický (delší výdrž v konečné poloze), dynamický (rychlejší opakované pohyby) a ještě několik dalších poddruhů. Strečink je obecně považovaný za zdravý a důležitý. Předpokládám, že jste už někdy v minulosti zaslechli výroky typu: Pořádně se protáhni, ať se nezraníš! Nezapomeň se po sportu protáhnout, jinak tě budou bolet nohy. Ty jsi teda zkrácenej, musíš víc strečovat. Kolik je na tom pravdy? Co můžeme od protahovacích cvičení očekávat?

Vezmeme si nejprve tezi, že důkladné protažení svalu před sportem zabrání jeho poranění. Současná evidence to nepotvrzuje a hlavně jsou tu poměrně robustní důkazy o tom, že jiné druhy cvičení (posilovací, excentrická) jsou v prevenci poranění velmi efektivní. (1) Dobře prozkoumáno je např. poranění svalů na zadní straně stehen u fotbalistů. (2) Několik studií také opakovaně prokázalo, že výkonnost svalu krátce po statickém strečinku je dokonce snížená. To samozřejmě neznamená, že by se sportovci neměli před samotným výkonem rozcvičit a zahřát. Většina studií se zabývala statickým strečinkem, takže nevíme mnoho o užitečnosti dynamického strečinku. Zvážit samozřejmě musíme také jaký typ sportovní aktivity budeme provozovat. Pokud se bude jednat o sport, kde potřebujeme maximální rozsah pohybu, musíme se na to v rámci rozcvičení připravit. Pokud si ovšem jdu volně zaběhat do lesa, evidentně není nutné žádné intenzivní rozcvičení a protažení každého svalu na noze. Dokonce i v léčbě svalových a šlachových problémů se protahovací cvičení považují za zastaralý a málo efektivní způsob léčby. I když dr. Google Vám bude tvrdit opak :)

A jak je to s protahováním po zátěži? Ani v této otázce se podle současných důkazů nepotvrdil předpoklad, že by snad strečink po sportovním výkonu zabránil nebo snížil bolestivost svalů. (3) Studie v této oblasti jsou sice nižší kvality, ale konzistentně dochází k podobným závěrům. Není tedy rozhodně žádný velký hřích, když po klasické skupinové lekci cvičení opustíte hodinu o 5 minut dříve bez strečinku, protože chcete stihnout dát dětem dobrou noc. I když káravý pohled cvičitelky bude naznačovat něco jiného.

Možná Vás teď napadá, má tedy vůbec smysl strečovat? V určitých případech to samozřejmě smysl má, zejména tam, kde potřebujeme zvětšit rozsah pohybu. (4) Pokud sportovec potřebuje pro správné provedení pohybu dostatečný rozsah v kloubu, je strečink v tréninku, i ten statický, žádoucí. U některých bolestivých stavů dokonce vědecké práce naznačují, že snížený pohyb v určitém kloubu může být rizikovým faktorem vzniku těchto potíží. Tím pádem za určitých okolností snad i prevencí některých spíše chronických bolestivých stavů.

Jak vidíte, jednoduché odpovědi neexistují. V některých otázkách si můžeme být jistější, v některých méně a možná budoucí evidence přinese další upřesnění, nebo změnu postoje. My pro Vás vše sledujeme, nešíříme mýty, jsme up to date!

Krásné léto bez zranění!
Žijte aktivně a myslete kriticky!

Vaše Lenka Jelínková

Zdroje:

  1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2014;48:871–877.
  2. van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019 Nov;53(2­1):1362–1370.
  3. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7.
  4. Medeiros DM, Martini TF. Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis. Foot (Edinb). 2018 Mar;34:28–35.
343
Lenka Jelínková